Ernährung für Läufer

Laufen ist ein Ausdauersport, und damit haben Läufer einen speziellen Nährstoffbedarf für optimales Training. Wichtig ist hier zu wissen, dass man sich nicht an eine strikte Diät halten oder auf irgendetwas verzichten muss. Viel mehr sind es Empfehlungen für eine an den Trainingsbedarf angepasste Ernährung. Es gibt natürlich trotzdem verschiedene Diäten, fast möchte ich es „Modeerscheinungen“ nennen, die einen der Bestandteile betonen; sei es nun Low Carb, High Carb, Low Fat, Keto, Mittelmeerdiät oder Steinzeitdiät. Wichtig ist es, immer den eigenen Körper wahrzunehmen und zu beobachten, was verträglich ist und das Training voranbringt. Denn nicht alles passt auch für alle! Doch nun zu den wichtigsten Bausteinen gesunder Ernährung.

Zum einen benötigt der Körper Kohlenhydrate als Energiemotor. Diese werden am besten im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung aufgenommen, zum Beispiel über Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Vollkornreis oder Kartoffeln. Obst und Gemüse liefern neben gesunden Kohlenhydraten auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

Auch Fette liefern Energie, doch diese spielen beim Laufen eine andere Rolle. Ist es das Ziel, an Gewicht zu verlieren, muss man den Körper dazu bringen, die körpereigenen Fettreserven zu verbrennen. Dies geschieht am besten durch regelmäßiges Laufen, zum anderen muss man einmal in der Woche auch die Komfortzone verlassen und sich „quälen“, also schneller laufen. Eine erhöhte Zufuhr über die Nahrung ist für das Training zwar nicht nötig, doch gehören Omega-3-Fettsäuren unbedingt auf den Speiseplan. Diese können, im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung, problemlos in Form von Fischen wie Lachs und hochwertigen Ölen (Olive, Raps, Kokos) auf den Teller kommen. Vollfette Milchprodukte sind ebenfalls erlaubt, damit hat man zusätzlich höhere Nährstoffe zugeführt.

Besonders wichtig für die Regeneration sind dagegen Proteine. Das liegt daran, dass Proteine, bzw. deren Bausteine, die Aminosäuren, der Hauptbestandteil der Muskeln sind. Direkt nach dem Training hilft der klassische Proteinshake, doch auch Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Eier sind gute Quellen für Proteine.

Als Richtwert kann man eine Verteilung für Kohlenhydrate/Fette/Proteine von 50 %/25 %/25 % nehmen und diese am besten über die gängigen Empfehlungen zur ausgewogenen Ernährung abdecken. Es spielt keine Rolle, ob die Ernährung konventionell, vegetarisch oder vegan ist. Man sollte aber bei jeder Ernährungsform darauf achten, alle Bereiche gut abzudecken und, je nach Trainingsziel, auf den einen oder den anderen Baustein den Fokus legen.

Ernährung für den Wettkampf folgt in einem gesonderten Artikel.

Möchtest du mehr dazu erfahren oder dich bei einem individuellen Trainingslauf gezielter informieren, nimm gerne Kontakt mit mir auf, ich freue mich.

Bild von silviarita auf Pixabay

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